Avocado im Check: Nährwerte, Inhaltsstoffe und Zubereitung (2024)

Inhalt

• Eignen sich Avocados zum Abnehmen?
• Avocados: Nährwerte, Kalorien und Inhaltsstoffe
• Avocados: Zubereitung, Aufbewahrung und Küchentipps
• FIT FOR FUN Avocado-Rezepte

• Nährstoff-Bombe: Avocados liefern Nährstoffe, die in vielen Prozessen im Körper eine Rolle spielen. So liefert die grüne Frucht eine Menge gesunder ungesättigter Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Beispielsweise verfügen Avocados über die Vitamine B, C1, E und K.

• Sind entzündungshemmend: Im Gegensatz zu vielen Produkte, enthalten Avocados gesunde Fette und sind reich an Ölsäure, welche zur antientzündlichen Ernährung beiträgt.

• Kalium-Lieferant: Ist der Körper nicht ausreichend mit Kalium versorgt, können Nerven- und Muskelreize nicht vernünftig weitergeleitet werden. Avocados haben einen hohen Kalium-Anteil und können folglich sogar auch den Blutdruck senken.

• Unterstützen die Verdauung: Ballaststoffe reichern die normale Darmfunktion an und lockern den Stuhl auf. Idealerweise sollte ein Erwachsener 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Bereits in 100 Gramm Avocado sind in etwa sechs Gramm Ballaststoffe vorhanden.

• Stärken die Sehkraft: Wer sich vor Augenkrankheiten im Alter schützen möchte, sollte ausreichend Lutein konsumieren. Dieses Antioxidans wird von Avocados geliefert.

• Senken den Cholesterinspiegel: Um den Cholesterinspiegel zu senken, ist eine Ernährung mit ausreichend ungesättigten Fettsäuren von Bedeutung. Glücklicherweise sind davon reichlich viele in Avocados vorhanden.

Eignen sich Avocados zum Abnehmen?

Mit um die 15 Prozent haben Avocados einen durchaus hohen Fettgehalt, was wohl auch den Beinamen „Baumbutter“ verschuldet.

Aber: Trotz ihres hohen Kalorien­gehalts sind Avocados ­nahrhaftund gesund!

Denn der größte Teil besteht aus den „guten“ ungesättigten Fettsäuren, die bei der Fettverbrennung helfen und das Sättigungsgefühl verlängern.

Verantwortlich ist das Enzym Lipase, das für eine gute Verdauung sorgt und zusätzlich gleichzeitig verhindert, dass das Fett der Avocado im Körper gespeichert wird.

Wer also unliebsame Fettpölsterchen loswerden möchte, sollte öfter die grüne Frucht auf den Teller bringen. Schon der Konsum einer halben Avocado pro Tag kann einen Unterschied machen.

Avocados: Nährwerte, Kalorien und Inhaltsstoffe

Je nach Gewicht kommst du pro Avocado auf zwischen 150 und 350 Gramm Fruchtfleisch – Schale und Kern kannst du nicht mitessen.

Bereits beim Verzehr von 100 Gramm Avocado deckt man in etwa 20% des Tagesbedarfs an Ballaststoffen ab.

Zudem tragen die Vitamine der Nährstoff-Bombe zu der Gewinnung von Energie, dem Aufbau von Blutkörperchen, Hormonen, Enzymen bei und stärken das Immunsystem.

Die Tabelle zeigt die Kalorien und die wichtigsten Nähr- sowie Inhaltsstoffe von Avocados.

Das solltest du über Avocados wissen

Herkunft der Avocados

Ihren Ursprung hat die Avocado in Südmexiko, allerdings wird sie inzwischen auch in vielen anderen tropischen und subtropischen Gebieten angebaut und von dort aus exportiert.
Vor Jahrhunderten tauften die Azteken dieAvocado„Aligatorbirne“ und „Butter des Waldes“.
Ein weiterer Name des alten Volkes war „ahucatl“, was so viel wie Hoden bedeutet: Das lag wohl an ihrer Form oder an der angeblich aphrodisierenden Wirkung.

Schon gewusst?

Die Avocado ist kein Gemüse, sondern eine Frucht. Und zwar eine Steinfrucht.
Also ist ihr Kern eigentlich gar kein Kern, sondern ein Stein! Trotzdem sagt jeder Kern – wir auch.

Avocados gehörenzu den Lorbeergewächsen und hängen an zum Teil richtig stattlichen Bäumen.

Unterschiedliche Sorten

Weltweit gibt es über 400 verschiedene Avocadosorten. Die meisten liegen in einer Gewichtsklasse von 200 bis 400 Gramm (mit Stein).

Manche Sorte bringt es sogar auf bis zu zwei Kilo! Die beiden hierzulande am häufigsten verkauften Avocadosortensind „Hass“ und „Fuerte“.

So schmecken Avocados

Der Geschmack von Avocados hängt von ihrem Zustand und der Sorte ab: wenn sie noch nicht reif sind, schmecken Avocados bitter und angenehm. Aber wenn sie schon etwas weich und dementsprechend reif sind, haben Avocados einen herrlichen nussigen und cremigen Geschmack.

Die „Hass“ mit der grünen und genoppten Schale, die während des Reifens Richtung schwarz nachdunkelt, ist im Geschmack eher würzig, nussig und kräftig – die birnenförmige, mittelgroße „Fuerte“ mit der glatten, matten und nicht nachdunkelnden Schale dagegen mild.

Wie gesund sind Avocados wirklich?

Iranische Forscher nahmen fast 130 Studien zum Thema Avocado unter die Lupe und stellten dabei fest, dass diese im Kampf gegen das sogenannte metabolische Syndrom helfen kann.

Dabei handelt es sich um vier Faktoren, die das Risiko für Erkrankungen der arteriellen Gefäße steigern: abdominelle Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörung und Insulinresistenz.

Wissenschaftler sprechen hier auch vom „tödlichen Quartett“ und einem „stillen Killer“ – das metabolische Syndrom schadet der Gesundheit nämlich allmählich, dafür aber nachhaltig.

Wie die Avocado es schafft, diese Risikofaktoren einzudämmen? Indem sie sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt. Während das schlechte Cholesterol (LDL) durch den Verzehr abgebaut wird, wird das gute (HDL) gefördert.

Für die Meta-Analyse nahmen die Wissenschaftler zehn Studien der höchsten wissenschaftlichen Aussagekraft unter die Lupe. Das Ergebnis:Gerade gesunde Personen mitnormalem BMIprofitieren!

Ein Ersatz der Nahrungsfette durch Avocadofett senkte die Spiegel an Gesamtcholesterin, „bösem“ LDL-Cholesterin und Triglyceriden – alles Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Auf das „gute“ HDL-Cholesterin hatte die Umstellung keinen klinisch relevanten Effekt.

Bei Personen mit einer Fettstoffwechselstörung bzw. erhöhtem Cholesterinspiegel war die positive (senkende) Wirkung auf den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel am stärksten.

Einzig bei Übergewichtigen und Diabetes-Erkrankten zeigte sich keine signifikante Reduktion.

Insgesamt war der Effekt aber weniger ausgeprägt, wenn Avocados nur zusätzlich – nicht aber als Fettersatz – auf den Tellern der Versuchsteilnehmer landeten.

Wie kann der Avocadokern verwendet werden?

Hättest du gewusst, dass sich im Avocadokern, den wir ja eigentlich alle für ungenießbar halten, tatsächlich aber 70 Prozent der Antioxidantien verbergen, die die Avocado so wertvoll machen?

Tatsächlich kannst du dir auch diese Kraft des Avocadokernszunutze machen – vor allem, in dem du den Kern als Tee trinkst!

Ist Avocado-Genuss eine Umweltsünde?

Die Avocado ist so beliebt, dass ihre Anbauflächen rasant gewachsen sind. Das führt in einigen ­Anbauländern zu ökologischen Problemen. Dazu kommt der weite Transport. Wie damit umgehen? Das sind die Problemfelder:

1. Riesige Nachfrage

Die Baumfrucht hat bei uns in letzter Zeit unglaublich Karriere gemacht.

Wurden 2010 noch rund 28 000 Tonnen importiert, waren es 2020 bereits 119 000 Tonnen (Quelle: Statista). Dafür gibt es zwei Gründe:

Zum einen hat der Vegan-Hype der Avocado einen regen Aufschwung beschert und zum anderen liegt es an der deutlich verbesserten Reifetechnik. Schließlich bekommt man heute Avocados in jedem Discounter „ready to eat“.

2. Wasserschlucker

So begeistert die Food-Community die Avocado zu ihrem aktuellen Lieblings-Superfood erklärt hat, so schnell haben sich einige inzwischen gegen sie gewandt.

Kritik: Die Avocado istein großer Wasserverzehrer. Manche Ökorechner beziffern den Wasserverbrauch sogar auf1000 Liter pro Kilogramm ­Avocados.

Doch diese Zahlen hinken, denn das Wasser verschwindet ja nicht aus der Welt, sondern bleibt dem Kreislauf erhalten. Nichtsdestotrotz kann der Avocadoanbau in trockenen Ländern (Südafrika, Israel) Wassermangel verstärken. In Südamerika (Mexiko, Peru) ist dagegen ausreichend Wasser vorhanden.

Und: Im Vergleich zu Rindfleisch („verbraucht“ bei der Herstellung 15 000Liter/Kilo) sieht die Avocado wieder nicht ganz so schlecht aus.

3. Weit gereiste Ware
Auch die langen Transportwege werden kritisiert. Der Großteil wird aus Übersee importiert. Das istzwar richtig, allerdings gilt das auch für Kaffee, Bananen und Schokolade, die wir völlig selbstverständlich verzehren.

Fazit: Die Avocado ist ein köstlicher, gesunder Genuss, den wir uns als etwas Besonderes gönnen dürfen. Es gibt in unseren Breiten keine entsprechende Alternative, mit der wir sie ersetzen könnten.

Sie be­reichert unsere Ernährung um eine besondere Geschmacks­erfahrung. Ein Grundnahrungsmittel kann sie aber nicht sein!

Avocados: Zubereitung, Aufbewahrung und Küchentipps

Tipps beim Avocado-Einkauf

Beim Einkauf sollte man immer den geplanten Zeitpunkt des Verzehrs berücksichtigen. Wird die Frucht noch am selben Tag gegessen, sollte man zu einer reifen Avocado greifen. Wenn der Verzehr noch ein paar Tage hin ist, eignet sich eine festere Avocado besser. Diese kann dann noch zu Hause nachreifen.

Wann sind Avocados reif

Hast du die Avocado angeschnitten, gibt es kein Zurück mehr. Denn einmal aufgeschnitten, reift sie nicht mehr nach. Vergewissere dich also vorher, ob deine Avocado reif ist – unsere vier Tipps für dich:

1. Achte auf die Farbe deiner Avocadosorten:
Die Schale einer Hass-Avocado wird mit zunehmender Reife immer dunkler. Ist sie tiefgrün und fast schwarz, ist sie reif. Fuerte-Avocoados hingegen bleiben grün und sollten keine schwarzen Flecken aufweisen. Denn dahinter verbergen sich meist matschige Dellen oder überreife Stellen.

2. Schau unter den Stielansatz:
Reife Früchte sind dort zartgrün, unreife gelb oder hellbraun. Eine dunkelbraune Verfärbung deutet auf eine überreife Frucht hin.

3. Mache den Drucktest:
Halte die Avocado in der ganzen Hand, damit du keine Dellen eindrückst. Unter leichtem, gleichmäßigem Druck gibt die Schale einer reifen Frucht leicht nach, bleibt aber nicht eingedrückt. Passiert das oder fühlt sie sich matschig an, ist sie überreif. Gibt die Schale gar nicht nach, ist sie unreif.

Den Reifungsprozess kann man beschleunigen, in dem man die Avocado in Zeitungspapier wickelt und zusammen mit Äpfeln lagert – diese strömen nämlich das Reifegas Ethylen aus, das sich auch auf die grüne Beere auswirken kann. Nicht unter sechs Grad lagern, sonst verdirbt sie.

Die richtige Aufbewahrung

Einmal aufgeschnitten und zubereitet, lässt sich die Avocado zudem nicht gut lagern.

Wenn du nur eine halbe Frucht benötigst, lass am besten den Stein drin: Darin enthaltene Enzyme machen die Resthälfte haltbarer.

Waschen oder nicht?

Die Avocado vor dem Aufschneiden mit lauwarmem Wasser gründlich abwaschen. Denn auf der Schale finden sich alle möglichen Bakterien, Pestizide und Chemikalien, die du bei der weiteren Verwertung der Avocado besser nicht an den Fingern und auch der Messerklinge haben solltest!

Aber Achtung: Man kann sich schnell beim Aufschneiden und Entkernen schneiden – das wird als „Avocado-Hand“ bezeichnet.

FIT FOR FUN Avocado-Rezepte

Von der gebratenen Hähnchenbrust auf Avocado-Stampf bis zur Avo-Stulle mit Granatapfel und dem grünen Smoothie: Hier sind leckere und superfitte Avocado-Rezepte.

Viel Vergnügen beim Ausprobieren, Vernaschen und Genießen.

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